관절염에 좋은 생활 습관과 운동

관절염에 좋은 생활 습관과 운동법

지금부터 실천하는 관절 건강 관리, 무릎이 편안해집니다.

관절염이란 무엇인가요?

관절염은 관절에 염증이 생기는 질환으로, 주로 무릎, 손목, 어깨, 고관절 등에 통증과 뻣뻣함을 유발합니다. 우리나라에서는 특히 50세 이상 중장년층에서 흔하게 나타나며, 그 중에서도 퇴행성 관절염이 가장 흔한 형태입니다.

관절염은 시간이 지나면서 점점 악화될 수 있기 때문에, 조기에 관리하고 꾸준히 좋은 생활 습관을 실천하는 것이 매우 중요합니다.

일상 속에서 관절을 보호하고 통증을 줄이기 위해 실천할 수 있는 생활 습관을 알아보겠습니다.

체중 관리
체중이 많이 나가면 무릎 관절에 가해지는 부담이 커집니다. 실제로 1kg의 체중이 늘어나면 무릎에는 약 4kg의 하중이 더해진다고 합니다. 적절한 체중을 유지하면 관절염의 진행을 늦출 수 있습니다.
규칙적인 스트레칭
아침에 일어났을 때나 장시간 같은 자세로 앉아 있었던 후에는 가볍게 몸을 풀어주는 스트레칭이 관절의 유연성을 유지하는 데 도움이 됩니다. 특히 무릎과 허벅지 근육을 자주 풀어주는 것이 좋습니다.
관절에 무리가 가지 않는 자세 유지
무릎을 꿇거나 쪼그려 앉는 자세는 피하는 것이 좋습니다. 바닥 생활보다는 의자에 앉는 습관을 들이고, 무릎을 과도하게 굽히는 행동은 삼가는 것이 좋습니다.
균형 잡힌 식사
오메가-3 지방산, 비타민 D, 칼슘 등이 풍부한 식단은 관절 건강에 도움이 됩니다. 생선, 유제품, 녹황색 채소 등을 꾸준히 섭취해보세요.
충분한 수면과 휴식
관절의 염증을 가라앉히고 재생시키는 데에는 숙면이 중요합니다. 몸이 피곤할수록 통증도 심해지므로, 하루에 7~8시간 정도의 충분한 수면을 취하는 것이 좋습니다.

무작정 운동을 하는 것보다는 관절에 무리가 가지 않으면서도 근육을 강화하고 움직임을 부드럽게 해주는 운동이 필요합니다. 아래에 소개할 운동들은 하루 15~30분 정도 가볍게 시작해보는 것을 추천드립니다.

수중 운동 (아쿠아로빅)
물속에서는 체중 부담이 줄어들기 때문에 관절에 무리를 주지 않고도 근육을 사용할 수 있습니다. 수영장이나 아쿠아로빅 강좌를 활용해보세요.
걷기 운동
너무 빠르지 않은 속도로 하루 30분 정도 걷는 것만으로도 관절 주변 근육을 강화할 수 있습니다. 단, 평지가 아닌 경사진 곳이나 계단은 피하세요.
의자에 앉아 다리 들어 올리기
앉은 자세에서 다리를 천천히 들어 올렸다 내리는 동작은 무릎 관절에 직접적인 무리를 주지 않으면서도 허벅지 근육을 단련할 수 있습니다.
고정식 자전거 타기
실내 자전거는 관절에 부담이 적고, 심폐기능과 하체 근육 강화에 도움이 됩니다. 운동 전후에는 충분히 스트레칭을 해주세요.
요가와 가벼운 필라테스
관절의 유연성을 유지하고 전신의 균형을 잡아주는 데에 효과적입니다. 무릎에 무리가 가지 않도록, 전문가의 지도를 받으며 진행하는 것이 좋습니다.

운동도 중요하지만, 무리하면 오히려 관절에 손상을 줄 수 있으므로 아래의 사항들을 꼭 참고하세요.

관절염은 완치보다는 지속적인 관리가 핵심인 질환입니다. 갑자기 좋아지진 않지만, 매일의 작은 실천이 결국 통증을 줄이고 삶의 질을 높이는 결과로 이어집니다.

특히 한국인에게 익숙한 좌식 생활 방식이나 무릎을 많이 쓰는 생활 습관은 관절에 부담을 줄 수 있으므로, 하루에 한 가지라도 건강한 습관을 실천해보세요.

지금부터라도 관절 건강을 위한 운동과 생활습관을 실천해보세요. 당신의 무릎과 어깨, 손목이 훨씬 편안해질 것입니다.

지금부터, 관절에 귀 기울여주세요.